Τα όσπρια εφοδιάζουν το σώμα μας με μια πληθώρα θρεπτικών συστατικών και έχουν σχετικά μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης από άλλες φυτικές τροφές.

Τι περιέχουν τα όσπρια

Είναι πλούσια σε:

• σύνθετους υδατάνθρακες
• φυτικές ίνες
• σίδηρο
• κάλιο
• μαγνήσιο
• ψευδάργυρο
• φολικό οξύ
• φυτοχημικές ουσίες

και ταυτόχρονα είναι φτωχά σε λιπαρά και αλάτι.  Οι φυτοχημικές ουσίες είναι φυτικές ουσίες με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση και επιφέρουν πολλά οφέλη στην υγεία μας.

Στα όσπρια ανήκουν οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, η φάβα, τα ξερά κουκιά και ο ξερός αρακάς.

Τα όσπρια περιέχουν μεν αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης σε σχέση με άλλες φυτικές τροφές, παρόλα αυτά, όπως όλες οι φυτικής προέλευσης πρωτεΐνες, δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, που χρειάζεται ο οργανισμός μας.

Αμινοξύ είναι το δομικό συστατικό των πρωτεϊνών.

Το πρόβλημα αυτό μπορούμε να το ξεπεράσουμε κάνοντας κάποιους διατροφικούς συνδυασμούς. Δε χρειάζεται αυτοί οι διατροφικοί συνδυασμοί να είναι στο ίδιο γεύμα, αλλά να καταναλωθούν μέσα στην ίδια μέρα. Για παράδειγμα, τη μέρα που θα φάτε όσπρια να φροντίσετε μέσα στην ημέρα να φάτε ρύζι ή ψωμί. Με αυτόν τον τρόπο δίνουμε στο σώμα μας όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. 

Τα όσπρια και κυρίως ή φακή είναι πλούσια σε σίδηρο. Βέβαια ο σίδηρος από τις φυτικής προέλευσης τροφές δεν απορροφάται τόσο αποτελεσματικά όσο από τις ζωικές τροφές. Συνδυάζοντας όμως τα όσπρια με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, ενισχύουμε την απορρόφηση του σιδήρου. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C που μπορούμε να συνδυάσουμε με τα όσπρια είναι η ντομάτα, σάλτσα ντομάτας, πιπεριές, λεμόνι. Από την άλλη πλευρά, δε θα πρέπει να συνδυάζουμε τα όσπρια, που είναι πλούσια σε σίδηρο, με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο ή/και καφεΐνη, γιατί το ασβέστιο και η καφεΐνη δεν επιτρέπουν το σίδηρο να απορροφηθεί.

Κατά μέσο όρο 1 μερίδα όσπρια ισοδυναμεί με 1 φλιτζάνι (240mL) μαγειρεμένα όσπρια (περίπου 150-200γρ –π.χ. 200γρ φακές βρασμένες, 150γρ φασόλια και ρεβίθια βρασμένα) και έχουν περίπου 230kcal, 15γρ πρωτεΐνη, 0,7γρ λιπαρά, 40γρ υδατάνθρακα, 14γρ φυτικές ίνες, 4-7mg σίδηρο και 700mg κάλιο. Η σύσταση είναι 3-4 μερίδες την εβδομάδα, ιδιαίτερα στα άτομα που αποφεύγουν τα ζωικά προϊόντα.

Οφέλη

Τεκμηριωμένα οφέλη που σχετίζονται με τα όσπρια είναι:

•   Καλή καρδιαγγειακή υγεία κυρίως λόγω των φυτικών ινών και του καλίου που περιέχουν και επειδή είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά

• Καλή γαστρεντερική λειτουργία κυρίως λόγω των φυτικών ινών

Αν θέλεις να δοκιμάσεις νόστιμες και θρεπτικές συνταγές με όσπρια μπορείς να δοκιμάσεις φασόλια μαυρομάτικα με χταπόδι, ρεβυθοκεφτέδες, φακές μαύρες beluga σαλάτα, ρεβύθια με γλυκοπατάτες, πουρές με καρότα και ρεβύθια, σαλάτα με φασόλια ροβίτσα, χούμους με πορτοκάλι, τζίντζερ και καρότο, σαλάτα με κινόα και ρεβύθια ή ένα υγιεινό σοκολατένιο fudge κέικ.